12 zniekształceń poznawczych prowadzących do depresji i lęku.

Bądź zmianą, którą pragniesz ujrzeć w świecie.
~Mahatma Gandhi

Zniekształcenia poznawcze to specyficzne treści naszych myśli, które najczęściej łączą się z emocjami i zawierają błędy logiczne w rozumowaniu. Treści tych myśli odnoszą się do myślenia w kategoriach granicznych i uogólnionych, wszystko albo nic, wyolbrzymiania, umniejszania, bycia stronniczym i surowym. Rzeczywistość przefiltrowana przez zniekształcenia poznawcze jest zafałszowana i często negatywna. Najczęściej myśli te utrzymują fałszywy i niesprawiedliwy obraz siebie, innych osób i otaczającej rzeczywistości. Ich efektem są zaburzenia nastroju, depresja, odczuwanie lęku czy nawet paranoja.Często idą w parze z nielubieniem i brakiem akceptacji własnej osoby. 
​
Zazwyczaj nie są uświadomione czy zauważone przy czym jest to proces dosyć powszechny i dotyczy większości ludzi. Ich geneza sięga najczęściej wczesnego dzieciństwa i uogólnionych, przesadzonych informacji od naszych opiekunów lub w wyniku interakcji z rówieśnikami, dzięki czemu możemy powiedzieć, że związane są ze środowiskiem pochodzenia oraz sposobem wychowania. Mogliśmy usłyszeć stwierdzenia typu: “Nigdy do niczego nie dojdziesz” lub także “nasz Jaś zawsze zajmuje pierwsze miejsce w zawodach” - jako dzieci przyjęliśmy ten tok rozumowania bezkrytycznie i uznaliśmy to za absolutną prawdę o nas samych. Tymczasem jest to krzywdzące. Każdy z nas na pewno miał taką sytuację, kiedy ktoś powiedział nam np. “zawsze się spóźniasz” podczas gdy owszem, czasem się nam to zdarza ale nie prawdą jest, że robimy to zawsze. Czujemy się wtedy pokrzywdzeni, czujemy, że ktoś wcale nas nie rozumie i że patrzy na nas z góry i tak pobieżnie, nie widząc nawet jak bardzo staramy się codziennie aby się nie spóźniać. Widzimy, że obraz nasz w oczach tej osoby jest zniekształcony i nieprawdziwy. Myśląc przez pryzmat zniekształceń sami robimy sobie taką krzywdę, być może każdego dnia.

Lista zniekształceń poznawczych.

1. Myślenie czarno - białe / wszystko albo nic.
Polega na postrzeganiu siebie, zdarzeń i rzeczywistości w kategoriach zero - jedynkowych, nie dostrzegając wymiaru pomiędzy. Rzeczywistość nie jest czarno - biała, jest całe spektrum barw pomiędzy i to one nadają kolorytu naszemu życiu. Kto chciałby żyć w czarno - białym świecie? Myślenie czarno - białe charakteryzuje się stwierdzeniami: wszystko - nic, zawsze - nigdy, każdy - nikt. Są to również te sytuacje, kiedy podziwiana przez nas osoba popełnia błąd i traci całkowicie nasz szacunek.

Jeśli nie robię czegoś doskonale, to lepiej, żebym nie robiła tego w ogóle.
Jeśli tego nie potrafię, to znaczy, że jestem do niczego i niczego nie umiem.
Nigdy niczego nie osiągnę.
Będę umawiać się na randki, tylko kiedy będę idealnie wyglądać.
Jeśli zjadłam mały kawałek czekolady, równie dobrze mogę zjeść całą.

2. Nadmierne uogólnianie.
Polega na dokonywaniu uogólnień lub generalizacji bez wyraźnych powodów ku temu lub wyciąganiu daleko idących wniosków na podstawie jednego zdarzenia. Słowa jakich używamy, są dość podobne do tych z myślenia czarno - białego: zawsze, nigdy, całkowicie, zupełnie.

Jak zwykle to mnie się musiało przytrafić.
Każdy jakoś sobie radzi tylko ja nie.
Jestem całkowicie głupia.

3. Fałszywa konieczność /trzebofilia/.
Polega na nadużywaniu imperatywów oraz na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych, bezwzględnych zasad postępowania. Charakterystyczne słowa jakich używamy to: muszę, trzeba, powinnam, należy i odnoszą się do sztywnej koncepcji tego jak powinniśmy się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji jeśli ktoś lub my sami nie sprostamy naszym oczekiwaniom lub standardom. Antidotum na trzebofilię to słowa: dobrze by było, gdybym…(zamiast muszę). 

Zawsze powinnam być najlepsza. 
Zawsze należy być na czas (powinienem się nigdy nie spóźniać). 
Muszę mieć najlepsze oceny.

4. Pochopne wnioskowanie - katastrofizacja - oczekiwanie negatywnego rezultatu.
Polega na nadmiernym skupianiu się na najgorszym z możliwych scenariuszu wydarzeń bez refleksji nad tym, że jest on często najmniej możliwy. Przewidywanie przyszłości, wróżenie z kryształowej kuli. Jest to świetny sposób na tzw. samospełniającą się przepowiednię. 

Jak pójdę na imprezę to nikt nie poprosi mnie do tańca i będę podpierać ściany.
Jak nie zaliczę tego egzaminu to koniec ze mną. 
Na pewno się pomylę.
Nie uda mi się.
Nigdy nie wyjdę z depresji, już zawsze będę przygnębiona.
Zadzwonił do mnie, na pewno już nie chce się ze mną spotykać.
Wyrzucą mnie z pracy.

5. Czytanie w myślach.
Polega na zakładaniu, że wiemy co pomyślą inni najczęściej w oparciu o ich komunikację niewerbalną jednak bez faktycznych dowodów, że rzeczywiście tak myślą. Np. szef rzeczywiście może nie być zadowolony z jakiejś rzeczy ale niekoniecznie od razu myśli o zwolnieniu. 

Mój szef pomyśli, że jestem kompletnie do niczego i zwolni mnie. 
Mój mąż rozwiedzie się ze mną bo jestem gruba. 

6. Wyolbrzymianie i bagatelizowanie.
Polega na przyznawaniu większej wagi postrzeganym błędom lub niedoskonałościom, lub mniejszej wagi osiąganym sukcesom czy zaletom.

Dobre oceny nic nie znaczą i tak jestem do niczego.
Nawet dziecko by to zrobiło, nie ma o czym mówić.
Stłukłam szklankę podczas zmywania - niczego nie potrafię dobrze zrobić. 

7. Wybiórcze skupianie się na negatywach - filtr mentalny, selektywna uwaga.
Polega wyłącznie na skupianiu się na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem lub umniejszeniem efektów pozytywnych. Odzwierciedla znaną psychologii tendencje umysłu do potwierdzania ustalonym wcześniej przekonań na własny temat (efekt potwierdzenia).

Jedna osoba ziewała jak przedstawiałam swój plan - na pewno wypadłam beznadziejnie.
Zrobiłam 10 błędów w teście, to znaczy, że kompletnie mi nie poszło.
Powiedział, że ładnie wyglądam, ale widział mnie w nocy.
Pomógł mi z litości. 

8. Aktywne obalanie pozytywów.
Tu również ma zastosowanie efekt potwierdzenia - sytuacja, która nie pasuje do wyobrażenia jakie mam na swój temat nie jest przeze mnie przyjmowana do wiadomości.

Ona tak powiedziała, bo jest dobrze wychowana.
Chłopak mówi mi, że jestem ładna, bo co ma powiedzieć?
Udało mi się, bo miałem szczęście, to jeszcze nie znaczy, że jestem kompetentny.

9. Etykietowanie.
Polega na przyklejaniu sztywnych, ogólnikowych etykiet sobie i innym w oparciu o niewystarczające przesłanki. Stawia znak równości między konkretnym działaniem a wartością osoby i wydawanie globalnego sądu o osobie.

Jestem do niczego.
Jestem nienormalny.
Jestem nudna.
Ona nie ma skrupułów.
 
10. Obwinianie.
Polega na uznawaniu innych osób winnymi za nasze słowa i czyny co zwalnia nas od odpowiedzialności za siebie. Również przyjmowanie na siebie winy za niepowodzenia innych osób.

Gdybym poszła z nim do sklepu to nie złamałby tej nogi.
To wszystko przez moich rodziców. 
To przez ciebie tak wyszłam na tej decyzji, ty mnie podkusiłeś.

11. Żal odnoszący się do przeszłości.
Skupianie się na tym, że w przeszłości można coś było zrobić lepiej zamiast skupić się na tym, co mogę zrobić teraz aby poprawić zaistniałą sytuację. Płacz nad rozlanym mlekiem. 

Straciłem tyle czasu na granie w gry i przez to nie dostałem się na medycynę.
Nie powinnam była mówić w ten sposób, teraz jestem sama.

12. Personalizacja.
Polega na przypisywaniu sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ jest ograniczony - nie dostrzegam tego, że za niektóre sytuacje odpowiedzialni są także inni ludzie.

Zawiodłam mojego męża dlatego mnie opuścił.
Pokłóciliśmy się, bo niepotrzebnie się odezwałem.
​

Ćwiczenie - przeanalizuj swoje zniekształcenia.

Weź na każdy tydzień jedno z powyższych zniekształceń i przeanalizuj z tej perspektywy wszystkie swoje myśli na temat własnej osoby i innych. Zauważ, które zniekształcenia są ci szczególnie “bliskie”. Jeśli zauważysz, że je stosujesz - zastanów się, jak możesz zmienić treść swoich myśli tak, aby być dla siebie bardziej sprawiedliwym i przestać się dołować.

​Np. jeśli mówisz sobie “jestem głupi” - to możesz się zastanowić, czy to rzeczywiście prawda, podziel kartkę na pół i napisz z jednej strony "za" a z drugiej "przeciw" i wypisz wszystkie dowody na potwierdzenie i zaprzeczenie tej tezy. 

Na podstawie dowodów z kolumny "za" wypisz obszary, które są do poprawy, często jest to szlifowanie jakiejś umiejętności, rozwijanie jakichś zdolności, nauka czegoś nowego, zmiana starych nawyków - tak naprawdę, mówiąc sobie “jestem głupi” odbierasz sobie możliwość do zmiany i nie pozwalasz na zobaczenie argumentów z kolumny "przeciw".
Odpowiedz sobie na pytania:
Co to konkretnie dla Ciebie znaczy: jestem głupi?
​“Jestem głupi i nic nigdy ze mnie nie będzie” czy rzeczywiście jest to ta afirmacja, która najszybciej przybliży cię do upragnionych celów?
Czy mówiąc tak o sobie wspierasz się, czy może raczej podcinasz sobie skrzydła?
Kto ci tak kiedyś mówił (skąd to masz) i czy nadal chcesz to kontynuować?
Jakie jest inne zdanie, które następnym razem sobie powiesz?
Może zamiast ferować bezmyślne oskarżenia: "jestem głupi" - wystarczy powiedzieć prawdę, np: "nie pamiętałem swojego zadania - dobrze, żebym popracował więcej nad pamięcią" albo "zepsułem tą rzecz przez moją nieuwagę - dobrze, żebym popracował nad uważnością". 
Pamiętaj, że nie ma sukcesu bez zrobienia pierwszego kroku w jego kierunku.
​Powodzenia!

Opracowanie: Veronika Włodarczyk