1. Myślenie czarno - białe / wszystko albo nic.
Polega na postrzeganiu siebie, zdarzeń i rzeczywistości w kategoriach zero - jedynkowych, nie dostrzegając wymiaru pomiędzy. Rzeczywistość nie jest czarno - biała, jest całe spektrum barw pomiędzy i to one nadają kolorytu naszemu życiu. Kto chciałby żyć w czarno - białym świecie? Myślenie czarno - białe charakteryzuje się stwierdzeniami: wszystko - nic, zawsze - nigdy, każdy - nikt. Są to również te sytuacje, kiedy podziwiana przez nas osoba popełnia błąd i traci całkowicie nasz szacunek.

Jeśli nie robię czegoś doskonale, to lepiej, żebym nie robiła tego w ogóle.
Jeśli tego nie potrafię, to znaczy, że jestem do niczego i niczego nie umiem.
Nigdy niczego nie osiągnę.
Będę umawiać się na randki, tylko kiedy będę idealnie wyglądać.
Jeśli zjadłam mały kawałek czekolady, równie dobrze mogę zjeść całą.

2. Nadmierne uogólnianie.
Polega na dokonywaniu uogólnień lub generalizacji bez wyraźnych powodów ku temu lub wyciąganiu daleko idących wniosków na podstawie jednego zdarzenia. Słowa jakich używamy, są dość podobne do tych z myślenia czarno - białego: zawsze, nigdy, całkowicie, zupełnie.

Jak zwykle to mnie się musiało przytrafić.
Każdy jakoś sobie radzi tylko ja nie.
Jestem całkowicie głupia.

3. Fałszywa konieczność /trzebofilia/.
Polega na nadużywaniu imperatywów oraz na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych, bezwzględnych zasad postępowania. Charakterystyczne słowa jakich używamy to: muszę, trzeba, powinnam, należy i odnoszą się do sztywnej koncepcji tego jak powinniśmy się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji jeśli ktoś lub my sami nie sprostamy naszym oczekiwaniom lub standardom. Antidotum na trzebofilię to słowa: dobrze by było, gdybym…(zamiast muszę). 

Zawsze powinnam być najlepsza. 
Zawsze należy być na czas (powinienem się nigdy nie spóźniać). 
Muszę mieć najlepsze oceny.

4. Pochopne wnioskowanie - katastrofizacja - oczekiwanie negatywnego rezultatu.
Polega na nadmiernym skupianiu się na najgorszym z możliwych scenariuszu wydarzeń bez refleksji nad tym, że jest on często najmniej możliwy. Przewidywanie przyszłości, wróżenie z kryształowej kuli. Jest to świetny sposób na tzw. samospełniającą się przepowiednię. 

Jak pójdę na imprezę to nikt nie poprosi mnie do tańca i będę podpierać ściany.
Jak nie zaliczę tego egzaminu to koniec ze mną. 
Na pewno się pomylę.
Nie uda mi się.
Nigdy nie wyjdę z depresji, już zawsze będę przygnębiona.
Zadzwonił do mnie, na pewno już nie chce się ze mną spotykać.
Wyrzucą mnie z pracy.

5. Czytanie w myślach.
Polega na zakładaniu, że wiemy co pomyślą inni najczęściej w oparciu o ich komunikację niewerbalną jednak bez faktycznych dowodów, że rzeczywiście tak myślą. Np. szef rzeczywiście może nie być zadowolony z jakiejś rzeczy ale niekoniecznie od razu myśli o zwolnieniu. 

Mój szef pomyśli, że jestem kompletnie do niczego i zwolni mnie. 
Mój mąż rozwiedzie się ze mną bo jestem gruba. 

6. Wyolbrzymianie i bagatelizowanie.
Polega na przyznawaniu większej wagi postrzeganym błędom lub niedoskonałościom, lub mniejszej wagi osiąganym sukcesom czy zaletom.

Dobre oceny nic nie znaczą i tak jestem do niczego.
Nawet dziecko by to zrobiło, nie ma o czym mówić.
Stłukłam szklankę podczas zmywania - niczego nie potrafię dobrze zrobić. 

7. Wybiórcze skupianie się na negatywach - filtr mentalny, selektywna uwaga.
Polega wyłącznie na skupianiu się na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem lub umniejszeniem efektów pozytywnych. Odzwierciedla znaną psychologii tendencje umysłu do potwierdzania ustalonym wcześniej przekonań na własny temat (efekt potwierdzenia).

Jedna osoba ziewała jak przedstawiałam swój plan - na pewno wypadłam beznadziejnie.
Zrobiłam 10 błędów w teście, to znaczy, że kompletnie mi nie poszło.
Powiedział, że ładnie wyglądam, ale widział mnie w nocy.
Pomógł mi z litości. 

8. Aktywne obalanie pozytywów.
Tu również ma zastosowanie efekt potwierdzenia - sytuacja, która nie pasuje do wyobrażenia jakie mam na swój temat nie jest przeze mnie przyjmowana do wiadomości.

Ona tak powiedziała, bo jest dobrze wychowana.
Chłopak mówi mi, że jestem ładna, bo co ma powiedzieć?
Udało mi się, bo miałem szczęście, to jeszcze nie znaczy, że jestem kompetentny.

9. Etykietowanie.
Polega na przyklejaniu sztywnych, ogólnikowych etykiet sobie i innym w oparciu o niewystarczające przesłanki. Stawia znak równości między konkretnym działaniem a wartością osoby i wydawanie globalnego sądu o osobie.

Jestem do niczego.
Jestem nienormalny.
Jestem nudna.
Ona nie ma skrupułów.
 
10. Obwinianie.
Polega na uznawaniu innych osób winnymi za nasze słowa i czyny co zwalnia nas od odpowiedzialności za siebie. Również przyjmowanie na siebie winy za niepowodzenia innych osób.

Gdybym poszła z nim do sklepu to nie złamałby tej nogi.
To wszystko przez moich rodziców. 
To przez ciebie tak wyszłam na tej decyzji, ty mnie podkusiłeś.

11. Żal odnoszący się do przeszłości.
Skupianie się na tym, że w przeszłości można coś było zrobić lepiej zamiast skupić się na tym, co mogę zrobić teraz aby poprawić zaistniałą sytuację. Płacz nad rozlanym mlekiem. 

Straciłem tyle czasu na granie w gry i przez to nie dostałem się na medycynę.
Nie powinnam była mówić w ten sposób, teraz jestem sama.

12. Personalizacja.
Polega na przypisywaniu sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ jest ograniczony - nie dostrzegam tego, że za niektóre sytuacje odpowiedzialni są także inni ludzie.

Zawiodłam mojego męża dlatego mnie opuścił.
Pokłóciliśmy się, bo niepotrzebnie się odezwałem.
​

Weź na każdy tydzień jedno z powyższych zniekształceń i przeanalizuj z tej perspektywy wszystkie swoje myśli na temat własnej osoby i innych. Zauważ, które zniekształcenia są ci szczególnie “bliskie”. Jeśli zauważysz, że je stosujesz - zastanów się, jak możesz zmienić treść swoich myśli tak, aby być dla siebie bardziej sprawiedliwym i przestać się dołować.

​Np. jeśli mówisz sobie “jestem głupi” - to możesz się zastanowić, czy to rzeczywiście prawda, podziel kartkę na pół i napisz z jednej strony "za" a z drugiej "przeciw" i wypisz wszystkie dowody na potwierdzenie i zaprzeczenie tej tezy. 

Na podstawie dowodów z kolumny "za" wypisz obszary, które są do poprawy, często jest to szlifowanie jakiejś umiejętności, rozwijanie jakichś zdolności, nauka czegoś nowego, zmiana starych nawyków - tak naprawdę, mówiąc sobie “jestem głupi” odbierasz sobie możliwość do zmiany i nie pozwalasz na zobaczenie argumentów z kolumny "przeciw".
Odpowiedz sobie na pytania:
Co to konkretnie dla Ciebie znaczy: jestem głupi?
​“Jestem głupi i nic nigdy ze mnie nie będzie” czy rzeczywiście jest to ta afirmacja, która najszybciej przybliży cię do upragnionych celów?
Czy mówiąc tak o sobie wspierasz się, czy może raczej podcinasz sobie skrzydła?
Kto ci tak kiedyś mówił (skąd to masz) i czy nadal chcesz to kontynuować?
Jakie jest inne zdanie, które następnym razem sobie powiesz?
Może zamiast ferować bezmyślne oskarżenia: "jestem głupi" - wystarczy powiedzieć prawdę, np: "nie pamiętałem swojego zadania - dobrze, żebym popracował więcej nad pamięcią" albo "zepsułem tą rzecz przez moją nieuwagę - dobrze, żebym popracował nad uważnością". 
Pamiętaj, że nie ma sukcesu bez zrobienia pierwszego kroku w jego kierunku.
​Powodzenia!

Rzadko się zdarza, żeby ktoś miał dzieciństwo idealne i w istocie nie musi być ono perfekcyjne abyśmy wyrośli na zdrowych dorosłych, dobrze przystosowanych do dojrzałego życia.  Wystarczy, jeśli dzieciństwo będzie „wystarczająco dobre” lecz aby tak było, muszą zostać zaspokojone podstawowe potrzeby dziecka. Potrzeby te wymienione są poniżej –jeśli  w tych obszarach powstają braki to zaczynają się problemy i na tym właśnie gruncie tworzą się destrukcyjne schematy. 

​Deprywacja potrzeby bezpieczeństwa, potrzeby pierwszej i fundamentalnej, może rozwinąć się już w niemowlęctwie. Dla noworodka bezpieczeństwo jest absolutnie podstawowe i może zostać nadszarpnięte na przykład już w momencie, kiedy matka każe na siebie długo czekać kiedy ono płacze i woła o jej opiekę. Dziecko potrzebuje doświadczać troski i akceptacji. Potrzebuje kontaktu na początku ze swoimi opiekunami, rodziną, potem szerzej z rówieśnikami i społeczeństwem. Potrzebuje bezpiecznego przywiązania do innych, które nie wynika z lęku o porzucenie.

Schematy związane z deprywacją potrzeby bezpieczeństwa są związane ze sposobem, w jaki dziecko jest traktowane w rodzinie. W normalnym domu rodzice są zawsze dostępni, nie tylko fizycznie ale także emocjonalnie i psychicznie. Nikt nie jest źle traktowany, nikt nie opuszcza dziecka na długie okresy a nawet kłótnie lub spory rozwiązywane są w cywilizowany sposób. Dziecko w bezpiecznym domu jest ufne i zrelaksowane.

Warto się zastanowić nad tym, że w dzisiejszym społeczeństwie zapracowani rodzice niestety często bywają skłonni pozwalać dzieciom na zastępowanie ich emocjonalnej i psychicznej obecności smartfonem skutkiem czego, mimo fizycznej obecności może nie dochodzić do nawiązywania z dzieckiem bezpiecznych więzi emocjonalnych. Dzieci i rodzice mogą w ten sposób oddalać się od siebie a potrzeba bliskości, troski i akceptacji może ulegać deprywacji. Ponadto dziecko, które nie czuje się bezpiecznie we własnym domu jest podatne na „wpadnięcie w złe towarzystwo”, kiedy przychodzi okres dojrzewania.

Szczególnym przypadkiem niebezpiecznego domu są domy rodziców przemocowych i  uzależnionych od alkoholu. Tutaj skala niebezpieczeństw jest bardzo zróżnicowana, odcienie zależą od tego czy oboje rodziców piją, czy jest ewidentna przemoc, przy czym jeśli jesteśmy przy przemocy, to ona również posiada wiele wymiarów. Może być fizyczna ale też emocjonalna, psychiczna, seksualna czy ekonomiczna.  Fizyczna to bicie, kopanie ale też obezwładnianie, zamykanie w pokoju, klapsy, ograniczanie dostępu do pomieszczeń. Psychiczna to  ograniczanie kontaktów w dzieckiem (np. drugiemu rodzicowi lub dziadkom), wywoływanie poczucia winy, kontrolowanie, wyśmiewanie, poniżanie, szydzenie, stała krytyka, bagatelizowanie osiągnięć, wyolbrzymianie porażek, domaganie się posłuszeństwa. Ekonomiczna to ograniczanie pieniędzy, konieczność upraszania się o pieniądze. Seksualna to wymuszanie rozmaitych aktów seksualnych czy żarty na tle seksualnym. I wiele innych.

Podstawowe poczucie bezpieczeństwa jest fundamentem wszystkiego, bez tego prawie nic nie jest możliwe, nie można przejść do kolejnych faz rozwojowych – tak dużo energii pochłania martwienie się o bezpieczeństwo, że mało jej zostaje na cokolwiek innego. Dorośli ludzie, których potrzeba bezpieczeństwa nie została zaspokojona mogą mieć nieustannie wrażenie, że w każdej chwili coś złego może się wydarzyć, nie ma takiego miejsca, w którym mogliby czuć się bezpiecznie, każdy kogo kochają może ich skrzywdzić lub zostawić. Potrzeba naprawdę niewiele by naruszyć ich równowagę, są bowiem delikatni i wrażliwi, mogą mieć zmienne nastroje lub być bardzo impulsywni czy autodestrukcyjni. Niestety, nie mając innych wzorców, albo wchodzą w takie relacje z innymi ludźmi, które są dosłownie kalką relacji jakie mieli ze swoimi rodzicami, toksyczne lub destrukcyjne albo uciekają od relacji w ogóle.

Schematy jakie wykształcają się w wyniku deprywacji potrzeb związanych z bezpieczeństwem łączą się w grupę „Rozłączenie i odrzucenie”.

Jednostka nie może liczyć na to, by jej potrzeby bezpieczeństwa, stabilności, troski, empatii, dzielenia się uczuciami, akceptacji i szacunku zostały zaspokojone. Typową rodzinę pochodzenia charakteryzują: dystans, chłód emocjonalny, odrzucenie, wycofanie, osamotnienie, wybuchowość, nieprzewidywalność lub przemoc.
​
Więcej o schematach z grupy rozłączenie i odrzucenie w kolejnych postach na blogu.

Niniejszy post rozpoczyna cykl mający na celu przybliżyć czytelnikowi jedną z najbardziej skutecznych psychoterapii jaką jest Terapia Schematów, która sięga korzeni większości naszych problemów. ​

Schemat, to nabyty w toku życia a szczególnie w dzieciństwie, ogólny wzorzec postępowania, który można porównać do scenariusza, według którego działamy w ten sam, jakby z góry ustalony sposób. Można powiedzieć, że schemat kieruje postępowaniem człowieka. Schematy ograniczają Twoje funkcjonowanie, niweczą plany lub rujnują relacje, z ważnymi dla Ciebie osobami. ​

• martwisz się nadmiernie o swoje zdrowie lub, że wydarzy się coś złego
• myślisz, że stracisz wszystko i zostaniesz bez środków do życia
• nieustannie wchodzisz w relacji z ludźmi, którzy są wobec ciebie oziębli
• zwykle potrzebujesz pomocy innych, nie umiesz radzić sobie samodzielnie
• masz poczucie, że nigdzie nie przynależysz, nie pasujesz do innych ludzi
• tak naprawdę nikt cię nie rozumie
• obawiasz się, że najbliżsi mogą cię porzucić i znaleźć sobie kogoś innego
• nie ufasz ludziom, gdyż mogą cię skrzywdzić, szukasz u innych ukrytych motywów
• czujesz się nudny, nijaki, gorszy, nie wiesz jak rozmawiać z ludźmi
• uważasz, że nie ma takiej osoby, która byłaby w stanie pokochać cię z twoimi defektami
• stawiasz potrzeby innych nad własnymi
• ciągle starasz się być najlepszy, pierwszy, nie zadowalasz się byle czym
• nie uważasz, że musisz przestrzegać regulaminów lub norm tak jak inni
• nie możesz zmobilizować się do wykonywania rutynowych obowiązków lub nudnych zadań

 
Te kilka wybranych i przedstawionych powyżej wzorców zachowania /scenariuszy/ to właśnie schematy, które powstają w dzieciństwie na bazie doświadczeń, których nabywamy w relacjach z najbliższymi  osobami w naszym życiu. Są to rodzice, opiekunowie, dziadkowie, rodzeństwo i rówieśnicy. Doświadczyliśmy z ich strony pewnych nadużyć lub popełniono wobec nas błędy wychowawcze, na które odpowiedzieliśmy wytworzeniem i utrwaleniem pewnego scenariusza, który potem odgrywamy bezrefleksyjnie w dorosłym życiu. Bezrefleksyjnie, bo mimo iż schemat powstał dawno temu w odpowiedzi na obraz świata skonstruowany przez nas, będących podówczas małymi dziećmi, które nie były podówczas wystarczająco dojrzałe, by zachować się inaczej lub zdrowiej – to w dorosłym życiu w ogóle tych dziecięcych postaw i przekonań nie kwestionujemy – czy naprawdę już do końca życia chcemy żyć wg scenariusza napisanego przez niedojrzałe, być może zagubione dziecko? Terapia schematu pokazuje nam, że jako dorośli, możemy z powodzeniem to zmienić.

Tu chciałabym podzielić się z czytelnikiem własnym przykładem. Jak większość ludzi, schematów rozpoznałam u siebie kilka. Najgorszym z nich wg mnie, był schemat porażki i skazania na niepowodzenia. Jakież było moje zdziwienie, kiedy okazało się, że przeszłam tyle sesji coachingowych, nawet u znanych coachów, tyle książek motywacyjnych, narzędzi a nawet własne studia coachingu i certyfikat profesjonalnego coacha i … nic. Scenariusz ani drgnął, no może trochę. Kiedy odkryłam, że powodem jest moje dzieciństwo i rozpoznałam schemat na gruncie genialnej terapii schematów Jeffreya Younga, wystarczyło kilka ćwiczeń i wiaderko łez, aby rozprawić się z nim raz na zawsze. Pomyślałam wtedy, że szkoda, że wcześniej nie natrafiłam na tę metodę..
​
Ze schematem jest tak, że uważamy, że jest prawdziwy i niezmienny, nigdy go do tej pory nie kwestionowaliśmy, może nawet podejmowaliśmy jakieś wysiłki aby było inaczej ale na dzień dzisiejszy nie bardzo wierzymy, że coś może się zmienić. Możliwe, że nawet uważamy, że jesteśmy dotknięci jakimś fatum „taki/taka już jestem” i w żaden sposób nie da się tego zmienić. System terapii schematów opracowany przez dr Jeffreya Younga, pozwala nam nie tylko zdemaskować zagnieżdżone w nas dysfunkcyjne schematy ale także zamienić je na zdrowe i satysfakcjonujące sposoby funkcjonowania. 

​Najistotniejszy wpływ na nasz rozwój a tym samym na powstanie schematu ma rodzina. Odgrywane przez nas schematy to prawie zawsze sytuacje z naszego dzieciństwa. W większości z nas, rodzina ma największy wpływ od momentu narodzin, potem w miarę jak wzrastamy zaczyna coraz bardziej wpływać na nas również środowisko, nauczyciele czy rówieśnicy – nie mniej rodzina pozostaje najważniejsza. Schematy powstają wówczas, kiedy nasze najbliższe otoczenie w jakimś stopniu jest destrukcyjne. Oczywiście ogromną rolę odgrywa również nasz wrodzony temperament, na przykład, osoby wysoko reaktywne, czyli niezwykle wrażliwe o małym zapotrzebowaniu na bodźce (tacy, którzy zachwycają się kołyszącym się liściem na wietrze), nawet przy stosunkowo małych zaniedbaniach mogą wytworzyć silne schematy, podczas gdy osoby nisko reaktywne, czyli potrzebujące więcej bodźców (którzy zauważą dopiero jazdę na rollercoasterze), potrzebowałyby bardziej poważnego zaniedbania, żeby podobny schemat wytworzyć. Dlatego czasem możemy się zastanawiać „jak to jest, że moi koledzy podobnie jak ja dostawali lanie za złe oceny ale oni jakoś sobie z tym radzili a ja nie..” Temperament również wpływa na to, jak jesteśmy traktowani przez naszych rodziców, np. jedno dziecko traktowane jest inaczej niż inne, gdyż jedno jest np. pasywne a drugie walczy. 

W następnym poście napiszę o tym, czego potrzebuje dziecko, aby się prawidłowo rozwijać a tym samym jak deprywacja podstawowych potrzeb wpływa na powstawanie schematów.